W tej formie ziemniaki są najzdrowsze. Pamiętaj po ugotowaniu
Według najnowszej analizy Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej (raport „Rynek ziemniaka – stan i perspektywy” z grudnia 2024 r.) całkowite spożycie ziemniaków w Polsce w sezonie 2023/24 wyniosło 82 kg na mieszkańca i było o 3 kg (o 3,5 proc.) mniejsze niż w sezonie 2022/23. Udział przetworzonych ziemniaków (np. chipsy, frytki) w całkowitej konsumpcji tych warzyw wyniósł 26,1 proc.
Czytaj też: Trzy szybkie słodkie przekąski z ciasta francuskiego. Przygotujesz je w kilka minut
Co istotne, całkowita konsumpcja ziemniaków w Polsce w przeliczeniu na jednego mieszkańca, mimo wieloletniego trendu spadkowego, jest o ok. 40 proc. większa od średniej w krajach UE. Cały czas jemy też zdecydowanie mniej przetworzonych ziemniaków. Mimo że ich odsetek w ogólnym spożyciu ciągle rośnie, nadal jest o ok. 15 pkt. procentowych mniejszy niż w krajach UE.
Wartość odżywcza i kaloryczność ziemniaków
Przez jakiś czas ziemniaki miały łatkę produktów tuczących i niezdrowych. Żadne z tych twierdzeń nie jest prawdą. Ziemniaki mogą być nie tylko dobrym źródłem węglowodanów, ale również witamin i składników mineralnych. „W ziemniakach znajdziemy przede wszystkim znaczne ilości potasu – 100 g porcji zawiera aż 443 mg tego pierwiastka. Poza potasem, w ziemniakach znajdziemy również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Ziemniaki są także cennym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, beta karotenu oraz folianów” – informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Wbrew pokutującym jeszcze gdzieniegdzie opiniom, ziemniaki są produktem niskokalorycznym. Mają ok. 70-80 kcal na 100 g. Dla porównania, 100 g białego ryżu to ok. 130 kcal. Tym, co podnosi kaloryczność ziemniaków, są dodatki. Jeżeli podamy je z masłem i śmietaną czy słoniną – staną się bardziej tuczące.
Indeks glikemiczny ziemniaków
Najwięcej wątpliwości, jeśli chodzi o ziemniaki, budzi dziś nie tyle ich kaloryczność, co indeks glikemiczny (IG). Indeks określa szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Przyjmuje się, że IG glukozy to 100. IG mniejsze niż 55 mają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wartość 55-70 IG mają produkty o średnim indeksie glikemicznym. IG wyższe niż 70 to wysoki indeks glikemiczny.
Dietetycy i lekarze jednogłośnie wskazują, że w naszym jadłospisie powinny przeważać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą i otyłością powinny unikać produktów o wysokim IG. Ich częste spożywanie przez osoby zdrowe może doprowadzić do rozwoju tego typu dolegliwości.
Ziemniaki mają średni lub wysoki indeks glikemiczny. Dokładna wartość zależy od sposobu przygotowania, odmiany i tego, czy są to młode ziemniaki (których IG jest niższy niż zwykłych kartofli). Przyjmuje się, że IG obranych ziemniaków ugotowanych w wodzie to ok. 70-80.
Czytaj też: Oto sekret idealnego ciasta na faworki. Sprawdź przed tłustym czwartkiem
Jak zmniejszyć indeks glikemiczny ziemniaków?
Istnieje dosyć prosty sposób na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków – po ugotowaniu należy je schłodzić. Pod wpływem niskiej temperatury w ziemniakach zachodzi proces retrogradacji, w ramach którego część zawartej w nich skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną. Skrobia oporna nie ulega trawieniu w jelicie cienkim i wpływa na nasz organizm w podobny sposób jak błonnik. Stabilizuje poziom cukru we krwi i wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową (tym samym wpływając też pozytywnie m.in. na nasz układ odpornościowy).
Ziemniaki schłodzone po ugotowaniu i przygotowane na zimno mogą być świetnym dodatkiem do sałatek itp. Wiemy jednak, że w Polsce warzywo to spożywane jest najczęściej na ciepło, jako danie obiadowe. Dobra wiadomość jest taka, że ziemniaki, które zostaną schłodzone, a potem podgrzane, nadal zachowują obniżony indeks glikemiczny. Dobrym wyjście jest więc np. ugotowanie ich na dzień przed podaniem, schłodzenie, włożenie do lodówki, a potem odgrzanie (najlepiej do niezbyt wysokiej temperatury).
Na IG ziemniaków wpływ ma również ich rozdrobnienie. Ziemniaki całe lub pokrojone w kawałki mają mniejszy indeks glikemiczny niż puree. Nie powinno się również spożywać samych ziemniaków. Najlepiej, aby były częścią zbilansowanego posiłku (czyli zawierającego również białko, tłuszcze, witaminy oraz mikro- i makroskładniki).
Czytaj też: Sprawdzono, ile mięsa jedzą Polacy. Które wybieramy najczęściej?
