Czy trzeba robić dziennie 10 tys. kroków? Co mówią badania?
Od lat powtarzane jest hasło, że należy przejść 10 tys. kroków dziennie, aby zachować zdrowie. Taka liczba jest jednak dość wysoka, czasochłonna i często zbyt męcząca, dlatego jej osiąganie każdego dnia może być dla wielu osób niemożliwe. Same spacery zdecydowanie jednak są formą aktywności fizycznej, którą warto wprowadzić do swojej rutyny.
Aktywność fizyczna może zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu II, a także poprawiać gęstość krwi. Jednym z jej rodzajów jest właśnie spacerowanie, które uznawane jest za przyjemne, relaksujące i przede wszystkim nie tak bardzo męczące oraz obciążające, jak na przykład bieganie. Dzięki spacerowaniu dłużej możemy pozostać zdrowi i sprawni, a wymaga ono od nas naprawdę niewiele.
Wpływ spacerowania na zdrowie
Spacerowanie przynosi wiele korzyści dla zdrowia, między innymi
- zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;
- pomaga w walce z otyłością;
- zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję;
- poprawia pracę mózgu;
- zapobiega zespołowi bezdechu sennego.
10 tys. kroków – skąd wzięła się ta liczba?
Przyjmuje się, że aby pozytywne właściwości spacerowania były bardziej prawdopodobne, należy przejść 10 tys. kroków. Czy to jednak prawda? Niekoniecznie. Liczba ta została wybrana bardziej w celach marketingowych niż zdrowotnych i bardzo dobrze się przyjęła.
Cała historia zaczyna się w Japonii. W 1964 roku przy okazji igrzysk olimpijskich odbywających się w Tokio firma Yamasa wyprodukowała pierwszy krokomierz, którego nazwano „Manpo-kei”, co oznacza „Licznik 10 tys. kroków”. Liczba ta nie została wybrana ze względu na badania – po prostu dobrze brzmiała i zapadała w pamięć. Krokomierz sprawił, że wyjątkowo dobrze się przyjęła, a mit 10 tys. kroków rozprzestrzenił się w wielu innych krajach.
10 tys. kroków to dobry spacer, który przyniesie korzyści, jednak nie jest to granica nienaruszalna. Osoby przemierzające krótsze dystanse, również mogą odczuwać pozytywny wpływ chodzenia na swoje zdrowie i samopoczucie.
Czytaj też: Pesto czy kiszony? Jak jeść czosnek niedźwiedzi, by nie stracić jego właściwości
Ile kroków przejść w ciągu dnia?
Trudno odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie o to, ile kroków należy przejść w ciągu dnia, aby spacer „miał sens”. Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe (między 18. a 64. rokiem życia) powinny wykonywać 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia lub 75 do 150 minut aktywności o dużej intensywności. Dzieci i młodzież powinni wykonywać średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności. Chodzenie jest aktywnością o średniej intensywności. To, jaki dystans przejdziemy w takim czasie, jest zależne od wielu czynników i trudno określić stałe wartości.
Jak wskazuje National Geographic, w 2022 roku przeprowadzono badanie obalające przeświadczenie, że należy przejść 10 tys. kroków każdego dnia. Zespół badawczy pod kierownictwem dr Amandy Paluch z University of Massachusetts porównał dane dotyczące 47 tys. osób i orzekł, że taką optymalną liczbą dziennych kroków dla osób starszych jest od 6 do 8 tys., natomiast młodszych – między 8 a 10 tys. Ponadto zespół ten stwierdził też, że osoby, które wykonują średnio 7 tys. kroków każdego dnia, są o 50 do 70 proc. mniej narażeni na ryzyko przedwczesnej śmierci od osób, które mają mniejszą aktywność.
Serwis wskazuje jeszcze na badania Matthew Ahmadiego z University of Sydney, które zostały opublikowane w „British Journal of Sport Medicine”. Z nich z kolei wynika, że osoby, które codziennie pokonują od 9 do 10 tys. kroków, zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia. Tym razem przeanalizowano dane dotyczące 72 tys. osób, a średnia wielu wynosiła 61 lat. Przez tydzień sprawdzano krokomierzem, ile kroków dziennie robiły te osoby, a następnie śledzono ich losy przez siedem lat. Wnioski z badania wskazywały, że optymalna liczba kroków to między 9 a 10 tys. Miała ona zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o prawie 40 proc., a problemów z sercem o 20 proc. Nicolas Berger z Teesside University skomentował te badania, dodając, że choć dobrze zaprojektowane, to brakowało w nich uwzględnienia tempa marszu.
Natomiast Medonet wskazuje jeszcze na dwa ciekawe badania – jedno z nich zostało opublikowane w 2023 roku w czasopiśmie „Journal of Alzheimer's Disease Reports”. Według niego 10 tys. kroków dziennie może działać pozytywnie na pamięć i funkcje poznawcze. Z kolei badanie opublikowane w 2022 roku w „Journal of Functional Morphology and Kinesiology” dowiodło, że spacery mogą być świetną regeneracją po intensywnych ćwiczeniach, ponieważ stymulują przepływ krwi dostarczającej komórkom składniki odżywcze.
Nie jest więc konieczne codzienne pokonywanie 10 tys. kroków, jednak taka aktywność może zdecydowanie pozytywnie wpłynąć na zdrowie.
